Како да направите: Бар е изометриска вежба (изведена статична). Главната работа е правилно да се држи телото. Следете го примерот на фотографијата: задниот дел и нозете се исправени, долниот дел на грбот не треба да виси или да се наведнува. Пумпање: Со соодветно извршување, не само мускулите на печатот, туку и задниот дел, задникот, нозете и рацете се пумпаат. Постери и општ тон на мускулите се подобрува.
Притиснете ги
Како да направите: Прифатете ја позицијата на шипката на испружени раце како почетен. Следно, полека паѓајте што е можно пониско. Потоа, исто толку полека вратете го телото на почетната позиција. Пумпање: Делува на мускулите на градите, рацете и притиснете.
Зајакнување на мускулите на колковите и грбот
Како да направите: Застанете на сите четири. Истегнете ја левата нога и десната рака во една права линија. Потоа полека свиткајте ги и допрете го десниот лакт на левото колено. Повторно исправи. Направете го истото со десното стапало и левата рака. Пумпање: Тој ги обучува телото и мускулите што добро го флексираат бутот. Ги зајакнува и истегнува мускулите на грбот, глутеалните мускули и долниот дел на грбот.
Сквотови
Како да направите: Ставете ги нозете на рамо -во целост, потпирајќи се на целата нога. Започнете полека седнете на имагинарно стол. Во исто време, колената и нозете треба да бидат на исто ниво, а грбот е исправен. За да одржите рамнотежа, можете да ги кренете рацете пред вас. Потоа, издигнете што е можно полека. Пумпање: Мускули на задникот, колковите и кавијарот.
Притиснете и половината
Како да направите: За оваа вежба треба да легнете на грб, да ги проширувате рацете над главата, да ги свиткате нозете во колена. Следно со исправени раце, треба полека да го подигнете телото и да ги допрете чорапите. Вратете се на почетната позиција полека. Пумпање: Мускули на кората и намалување на половината.
Вежби за губење на тежината на целото тело
Благодарение на научниот и технолошкиот напредок, нивото на нашите животи се зголеми. Сепак, доволно чудно, состојбата на нашето здравје се влоши. Вина на ова беше неправилна исхрана и режимот на денот, лошите навики и седечкиот животен стил на повеќето модерни луѓе. Ако сте задоволни од оваа состојба на нештата, тогаш овој напис не е за вас. Важно е да се разбере дека во кој било бизнис главната работа е да се започне! За да го постигнете резултатот, треба да вложите напор. Како што вели старата руска поговорка: „Не можете лесно да фатите риба од езерцето“! Значи, како што знаете, ќе мора темелно да се обидете за да постигнете резултат.
Повеќето никогаш не ги постигнуваат вашите цели и се откажуваат од обука. Причината е во неправилно избрани вежби. На пример, некој сака да изгуби тежина во абдоменот и страните, фанатично изведувајќи секакви вежби на печатот. Сепак, всушност е невозможно да се изгуби тежина на едно место. Затоа треба да извршите вежби за губење на тежината на целото тело. Ова е единствениот начин, предмет на соодветна исхрана, можно е да се изгуби тежината и да се одржи тежината.
Како што знаете, секоја физичка активност согорува калории. Логично е дека колку е потешко и подолг товар, толку повеќе калории ќе се потрошат. При вршење на тешки мултимиди (основни) вежби, значително се користат повеќе мускули отколку при вршење полесни единечни димензионални (изолациони) вежби. Затоа, тие согоруваат многу повеќе калории. Едноставен заклучок сугерира себеси - не трошете време на неефикасни вежби!
Најефективните вежби за губење на тежината на целото тело
Сквотови. Кога ја извршувате оваа вежба, повеќето од сите мускули се вклучени. Може да се изврши скоро насекаде, бидејќи не бара дополнителна опрема. Како и да е, ако е можно, подобро е да се направат сквотови со бар на рамената. Дополнителната тежина значително ја зголемува ефективноста на оваа вежба. Сквотот пред чувство на горење во мускулите.
- Влечење на Станаја. Исто така, вклучува огромен број на големи и мали мускули. Сепак, ќе ви треба бар или глувче за да ја извршите оваа вежба.
- Лаги. Оваа вежба не само што ги зајакнува задникот и мускулите на бутот, туку и добро согорува калории. Најдобро е да настапите со гира или со бар на рамената.
- Трчање. Најдобрата аеробна вежба за слабеење. Сепак, имајте на ум дека трчањето на свеж воздух е многу поефикасно отколку да трчате во затворена просторија на неблагодарна работа.
- Пливање. За време на пливањето, вклучени се скоро сите мускули на нашето тело, што го прави исклучително ефикасен за губење на тежината.
- Притиснете ги од подот. При изведување на оваа вежба, скоро сите мускули на нашето тело се исто така вклучени во различна мерка. Полесна опција е да ги истуркате колената.
- Велосипедизам. Тоа ќе помогне не само да согорувате огромен број калории, туку и да се подобри добро и расположи.
- Скокање на јаже. Едноставно, сепак ефикасно вежбање за слабеење. Само не заборавајте дека треба интензивно да скокате!
Вежби за слабеење: Список на најефикасни
Повеќето луѓе сакаат да имаат тенко спортско тело, но не секој го постигнува посакуваниот резултат. Ова се должи, пред сè, со фактот дека многумина не знаат како правилно да тренираат и кои вежби се најефикасни за слабеење.
Што е поефикасно: Обука на проблематични области или целото тело?
Специјалистите од областа на обуката веќе докажаа дека при губење на тежината е невозможно да се запали маснотиите локално, односно само од проблемот, на пример, во стомакот. Но, сепак, сè уште можете да запознаете луѓе кои се убедени во спротивното. Најдобар избор ќе биде комбинација на обука на целото тело со акцент на развојот на проблематичните области. За да се постигне најдобриот резултат, програмата за обука мора да биде составена врз основа на нивото на обука на една личност, неговите параметри и цели што тој сака да ги постигне.
Грешката на почетниците е што тие потенцираат секоја мускулна група, која сметаат дека заостануваат или проблематични. На пример, со повеќе вишок масни луѓе во абдоменот почнуваат да вршат вежби на печатот. Ова е фундаментално погрешно. Овој пристап не само што нема да ви дозволи да се ослободите од вишок килограми, туку и заради развојот на мускулите на печатот, стомакот ќе започне да изгледа повеќе обемна.
Обуката заснована на униформа студија на сите мускулни групи ќе стане ефикасна алатка за да се ослободи од вишокот тежина. Користејќи таква програма, можете неколку пати да ја зголемите потрошувачката на енергија на телото, што, според тоа, ќе доведе до губење на тежината. Овој метод исто така ќе ви овозможи да вклучите вежби што ви се допаѓаат, така што обуката нема да се мачи, што значително ќе ги зголеми шансите за да го видите посакуваниот резултат.
12 најефикасни вежби за слабеење
Ако изборот падна на обука на целото тело, тогаш вклучете ги следниве вежби во програмата:
- Сквотите се една од најефикасните вежби при губење на тежината, бидејќи се вклучуваат многу мускули кога се изведува, што сериозно ја зголемува потрошувачката на енергија и предизвикува хормонален наплив. Можете да ги вчитате глутеалните мускули, мускулите на нозете, како и печатот и екстензорите на грбот, вклучително и за стабилизирање и држење на телото. Можете да настапите во следниве варијации: Класичен сквотот, „Пли“, „Сумо“, Смит сквотови и други.
- Тракцијата Станаја е вежба, за време на која скоро сите мускули се вклучени колку што е можно повеќе. Тој е доста комплициран во техничка смисла, затоа не бркајте големи тегови во првата лекција. Постојат неколку опции: Класичен ќор -сокак, „Сумо“, Мртво нафрлање, романско влечење и други.
- Lunges се одлична вежба за проучување на задникот, бицепс и квадрицепс на бутот. Пред да ја извршите со тежина, проучете ја точната техника: коленото на предната нога не треба да оди подалеку од пети, случајот се наоѓа директно и нормално на подот, задната нога формира десен агол во зглобот на коленото. Lunges може да се направи во движење, на место со чекор напред или наназад, со промена на нозете во скок.
- Притисоците се најефикасно вежбање со својата тежина за да ги проучуваат мускулите на градите и мускулите на рацете. За разновидност, можете да го извршите не само од подот, туку и од клупата, со акцент на едната рака на топката и во други верзии.
- Повлекувањето е идеална вежба за развој на мускулите на грбот, рамената и рацете. Тоа е доста тешко, така што девојките можат да започнат со влечење во специјален симулатор - гравитрон или со еластичен опсег на хоризонталната лента.
- Бурпа е енергетски интензивен и достапен начин за ефикасно слабеење. Ви овозможува да ги вклучите мускулите на целото тело, како и да го распрснете метаболизмот, што е многу важно при согорување на маснотии.
- Бар е вежба која развива мускулен корсет со вклучување на мускулите на стабилизатори. Се препорачува да се започне со извршување од 20-30 секунди, постепено зголемување на времетраењето на секој пристап. Опции: Класичен бар на лактите, на директно раце, страна, обратна лента и други.
- Starвезда. Суштината на вежбата е да скокате со плескање на дланките над главата. Тој не само што развива издржливост и го активира процесот на согорување на маснотиите, туку има и позитивен ефект врз 'рбетот.
- Скалола. Од почетната позиција, како штицата, потребно е наизменично да се повлече коленото на секоја нога до телото, заменувајќи ги нозете во скок. Телото треба да формира права линија. Вежбата е фокусирана на работата на мускулите на печатот, грбот и рацете.
- Обратно притискање -УП - вежба која активно ги проучува трицепс. Можете да ги направите од клупа, стол, кревет.
- Трчајќи на место со подигнување на коленото до паралелно со подот. Совршено е за развој на издржливост, активирање на метаболички процеси, вклучување во работата на многу мускули.
- Скокање на јаже. Тие ќе помогнат не само да согорат маснотии, туку и ќе ги вклучат мускулите на долниот дел од нозете, нозете и задникот во работата.
Изведувањето на овие вежби ќе има ефект само доколку се забележи точна балансирана диета со мал недостаток на калории.
Сеопфатен пристап кон часовите за брзо слабеење
Понекогаш треба да изгубите тежина за кратко време, тогаш нема да има доволно обука во салата. Во овој случај, потребен е интегриран пристап.
Секое утро се препорачува да се започне со кратко полнење, вклучително и вежби за загревање на мускулите и зглобовите, како и истегнување. Ако има желба и можност, тогаш можете да организирате утринско трчање, буквално за 15-20 минути. Ако имате седечка работа, тогаш треба да одвоите време за себе во паузи во мала гимнастика. Обидете се да одите малку, загрејте се. Ако е можно, изведете, на пример, 50 сквотови и 50 претстави на вежба за печат, што може да се направи дури и на вашето работно место. Тоа е едноставно, но многу ефикасно. Кога губите тежина, не заборавајте, но подобро е да се даде предност на редовниот тренинг. Посетете ја салата најмалку 3 пати неделно, комбинирајќи кардио тренинг со вежби за сила.
Вежби за губење на тежината на целото тело кои даваат брз видлив резултат
Многу дами, преокупирани со екстра килограми, бараат начин да изгубат тежина право низ целото тело, а не локално. Вежби за такво слабеење навистина постојат, ова не е бајка или не ни чудо. Сепак, немојте да мислите дека сè ќе биде лесно и едноставно. Самиот факт дека некои вежбање ги отстрануваат маснотиите во сите делови на телото зборува за неговата сложеност. Односно, ќе биде доста тешко да се исполни, но ако не ве спречи да се случи синиот сон - овој напис е дефинитивно за вас.
Вежби за губење на тежината на целото тело
Секоја вежба е подобро да се повторат околу 5 пристапи.
- Првичната позиција - застанете, ставете ги нозете на рамо - одвоено. Свиткајте ги рацете, дланките паралелно со подот. После - започнете да ги туркате колената, одведувајќи ги на дланките. Најважно е да не ги спуштате дланките подолу и да одржувате дури и држење.
- Одиме во положба на лежење, ги притискаме колената до градите на издишување. Задниот дел треба да биде исправен, стомакот треба да се затегне, а нозете се исправени.
- Ситуацијата лаже. Нозете се свиткани и кренати, разредени и ги возат нозете. Најважно е да се види дека долниот дел на грбот е притиснато на подот.
- Повторно во стоп лаже. Нозете нагоре, симулирајте трчање со високо кревање на колената.
- Легнете на подот, истегнете ги нозете, оставете ги рацете да бидат во позиција напред над главата. Издишување - Подигнување на телото со свртување на десната страна и во исто време притискање на десното колено до градите. На вдишување - оригиналната позиција.
- Започнете да вклучувате аеробни товари во вашиот спортски живот - возејќи велосипед, видеа, спортско одење со стапчиња. Патем, ова спортско одење вклучува повеќето мускули во телото, а тоа е со својата мала популарност.
- Легнете на грб, кренете ги нозете нагоре и преминете ги во воздухот. Нозете треба да бидат исправени. Потоа ставете ги рацете по телото, одморете ги рацете на подот. Вдишете - повлечете го стомакот, движете се малку назад, кревајќи ги колковите и отстранувајќи ги нозете зад главата. За да го направите ова нормално, треба да си помогнете во рацете. Издишување - Затегнете ги мускулите на печатот со сите сили, полека спуштајте ги нозете. За одличен резултат, тоа е погодно за ова околу 9 пати.
- Поставете го на колена пред поддршката во форма на стол, ставете ги лактите на седиштето. Исправете ги нозете и вратете ги назад, така што тие формираат една единствена права линија со вашето тело. После тоа, треба да ги затегнете мускулите на печатот. Во никој случај, не ги држете ги задникот! Треба да дишете смирено, во оваа позиција треба да останете до една минута. Со секоја последователна обука, времето на престој на оваа позиција треба да се зголеми.
- Застанете, оставете ги нозете на растојание од ширината на рамото. Нека вашите раце се над главата. Чорапите на стапалата треба да изгледаат во различни насоки, внимателно да ги затегнат мускулите на печатот, да ги свиткуваат нозете. Спуштете го газот надолу, како да седите на стол. Во оваа позиција, треба да заминете за една минута, а потоа да се исправите многу брзо и да скокате. После - свиткајте ги нозете повторно, оставајќи во полу -големини. Повторете ја вежбата 12-15 пати.
- Застанете директно, нозете ви се пошироки од рамената на растојание. Рацете на шевовите, подолу. Чекор кон лево, свиткувајќи ја соодветната нога. Правото во ова време останува исправено. За да одржите рамнотежа, истегнете ги рацете напред. Потоа можете да се вратите на почетната позиција и да повторите уште 11 пати.
Чоколадо за слабеење
Патем, неодамна една студија докажа дека луѓето кои јадат барем парче чоколадо три пати неделно имаат индекс на пониска телесна маса. И ова укажува на нејзино стимулирање на метаболизмот, барем, според тоа, не ги одбиваат лобулите на лобулите. Сепак, подобро е да се јаде темно или горчливо чоколадо - сепак е покорисно. Така, навистина можете да изгубите тежина во целото тело, најважно е навистина да поставите таква цел и да одите на тоа, без разлика што.